空から七餅(まとめてみた)

メンタリストDaiGo「心理分析してみた」・つっしーのメンタル料理講座をまとめてみた。https://influs.link/users/5752754626625536

鬱と不眠と睡眠薬の禁断症状すら跳ね返した "最高の睡眠法"

メンタリストDaiGoさんの「心理分析してみた」の動画と紹介された本やアイテムをせっせとまとめている。 つい最近、「アラームなしでも起きれる最高の起床法」という放送があった。

睡眠についての放送は今までも何度かあり、「よく眠るための」なんかも読んでいて大体知っていた。 そんな中、刺激制限法というのが紹介されていて 「そういえば睡眠薬が切れて放置していた時に、不眠から回復した時に無意識にやっていたのはこれだったのか」 と納得できたのでメモっておく。

刺激制限法とは?

「ベットは寝るためのところ」というのを頭に叩き込む方法 ・布団の中では寝る以外の事をしない ・布団の中で考え事をしない ・眠くなければ布団から出る ・どんなに眠くても決まった時間には布団から出る ・20〜40分昼寝するだけで2,3時間分の睡眠がとれる

布団で寝る以外の事をしない、というのは習慣化の科学などでも出てくるが、 二度寝をしない、たとえ3時間しか慣れてなくてもいつもの時間に布団から出る というあたりが新しいポイントだろう。

どれくらい効果があったのか?

私は2回、鬱をやっている。 まあ簡単にいうと ・常に動悸がする ・遅延した多くのスケジュールのアラートに心底うんざりする ・もっと頑張らなくちゃと焦る ・自分だけサボっているような無力感に襲われる ・夜ねれない ・無駄に朝早く起きる ・寝ると疲れる ・そのくせ日中は眠い ・カツカレー弁当にするかハンバーグ弁当にするか決められない

といったところだろうか。 イメージしにくい人は次のように考えてほしい。 「しこたま飲んで吐きそうだが、乗っている最終電車が人身事故のため駅の手前で止まった。いつ動くかわからない」そんな絶望感

さて、症状もだんだん落ち着いて、復職してひと月後の話になる。 私は薬屋医者が大嫌いなのだが、仕方なく"おクスリ"を飲んでいた。

で、心療内科にいったらあろうことか臨時休業していたのだ。

ものぐさな私は再予約なんて面倒なこともせず、放置した。

おクスリの離脱症状

睡眠薬向精神薬は勝手にやめたり減らしたりしてはいけない。 当然そこには離脱症状と呼ばれる反動がある。

私の場合は以下の通り ・1日目 なんてことないじゃん。8時間眠れる ・2日目 なんか途中で目が覚めて寝付けないな。そうだ! 瞑想と自律神経訓練法だ! 7時間ねれる ・3日目 また途中で起きた。瞑想するぞ! しかし眠くならない。なんかまずいなぁ。 6時間ねれる ・4日目 寝れた、と思ったら30分しかたってない。身体中が痒い。あれ?まだ1時間か。結局3時間しかねれず ・5日目 普通に出勤して昼間眠くてしょうがなかったので流石にすぐにねれる。途中1時間だけ起きるが6時間ねれた ・6日目 多少体が痒いが、なんとか8時間ねれる

これでおおよそ睡眠サイクルが戻って私は不眠に悩まされることはなくなった。 なんていうほど世の中甘くはないが、とにかく悪い状況からは脱出できた。 この時、図らずも使っていたのが刺激制限法だった。

・寝れない時は布団から出て瞑想やら英語リスニングをする ・朝になったら起きて会社に行く (有給なんてないし、上司がトラブル起こしてやる事なかったから楽だった) ・眠くなるまで布団に入らない ・布団の中でスマホとか見ない

眠いからといって二度寝したり休んだりせず、昼は起きて暗くなったら寝るものだと体にリセットをかけることが大事なのだろう。 とはいえ、薬を勝手にやめるのは本当にオススメしない

鬱・不安・不眠対策について

飛行機が何か一つのミスで墜落しないのと同じように、人間も何か一つの要因で鬱になるわけではない(多分) それは裏を返せば「何か一つのテクニックで鬱が治るわけではない」ということだ。

最後にメンタルを強くするための武器一覧を書いておこう。 武器は多ければ多いほど心強い

ソフトウェア対策 ・「ストレスを力に変えるスタンフォードの教室」を繰り返し読むかオーディオブックで聞く ・エクスプレッシブライティング 不安をとにかくノートに描きまくる ・認知行動療法する ・寝れてなくても案外眠れている事を知る

ハードウェア対策 ・タンパク質を体重 x 1.6g 摂取する ・野菜を一日400gくらい食べる ・プレーンヨーグルトや乳酸菌サプリを飲む ・食物繊維をとる ・加工食品を食べない ・お菓子を食べない ・ジュースを飲まない ・冷凍食品やお弁当から自炊に変える ・朝の10時までに30分散歩する ・一週間に30分以上、自然と触れ合う ・瞑想する ・HIITや筋トレする

私はそろそろ2年、復職してから1年半たつが、旅行先でもぐっすりねれるようなったのはつい最近のこと。

以上の情報の根拠やもっと詳しく知りたい方は、メンタリストDaiGoさんの「心理分析してみた」か「パレオな男」へどうぞ。 リンクはこちらにまとめています。(まだ途中だけど)

https://influs.link/users/5752754626625536